자기 전에 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날의 컨디션에도 영향을 줄 수 있다. 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해해 불면증을 유발할 수 있기 때문이다. 그렇다면, 자기 전에 스마트폰을 보지 않을 수 있는 7가지 방법을 소개한다.

1. 수면 전용 공간 만들기
침대는 수면을 위한 공간으로만 사용해야 한다. 스마트폰을 침대 옆에 두기보다는, 다른 방이나 침대와 멀리 떨어진 곳에 두는 것이 좋다. 이를 통해 침대에 누웠을 때 스마트폰을 찾는 습관을 자연스럽게 줄일 수 있다.

2. 나이트 모드 및 디지털 디톡스 모드 설정
스마트폰에는 나이트 모드(블루라이트 필터)나 디지털 웰빙 모드가 탑재되어 있다. 잠들기 1~2시간 전부터 화면이 어두워지고, 알림이 제한되도록 설정하면 스마트폰을 확인할 이유가 줄어든다.

3. 자기 전 루틴 만들기
스마트폰을 대체할 수 있는 수면 루틴을 만드는 것이 필요하다.

- 독서: 종이책이나 전자책 리더기(블루라이트 없는 기기)로 가벼운 독서를 한다.
- 다이어리 작성: 하루를 돌아보고 감정을 정리하며 기록한다.
- 명상이나 스트레칭: 긴장을 풀고 수면 준비를 돕는다.

4. 알람을 스마트폰이 아닌 기기로 설정
대부분 스마트폰을 알람 시계로 사용하기 때문에 머리맡에 두게 된다. 이 문제를 해결하려면, 디지털 알람 시계를 따로 구매해 사용하는 것이 효과적이다. 스마트폰을 멀리 두면 아침에 일어날 때도 자연스럽게 침대 밖으로 나오게 된다.

5. 수면 관리 앱 활용(스마트폰 사용 제한 기능)
아이러니하게도 스마트폰 중독을 줄이는 데 스마트폰이 도움이 될 수 있다.

- '포레스트(Forest)': 나무를 키우는 동안 스마트폰을 사용하지 못한다.
- '플립(FLIP)': 공부나 휴식 시간 동안 스마트폰 사용을 막아준다.
- 디지털 웰빙 모드(Android)/스크린 타임(iOS): 사용 시간 제한 기능을 설정한다.

6. 자기 전에 해야 할 일 체크리스트 작성
잠들기 전에 해야 할 일들을 목록으로 작성하고 하나씩 실행해 보자. 이를테면 "내일 일정 확인하기", "스트레칭 5분 하기", "독서 10분 하기" 같은 간단한 할 일을 정해두면, 스마트폰에 손이 가는 시간이 자연스럽게 줄어든다.

7. 나만의 '폰 오프 타임' 설정
하루 중 특정 시간을 정해 스마트폰을 강제로 끄는 시간을 가지는 것도 도움이 된다. 예를 들어, '취침 1시간 전 폰 오프'라는 규칙을 만들어보자. 이를 지키기 위해 알람을 설정해두면 습관이 형성되는 데 도움이 된다.

스마트폰을 내려놓는 것은 단순히 수면 습관을 바꾸는 것이 아닌, 자기 자신을 위한 시간과 휴식을 되찾는 일이다.
작은 습관부터 시작해보면 어느 순간, 스마트폰 없이도 편안하게 잠들 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.